EN FA
3
1
2

تغذیه

کاهش اثرات آلودگی هوا با تغذیه سالم

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیطی مانند فلزات سنگین و غیره سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده در نتیجه سلول ها تحت تاثیر رادیکال های آزاد (عوامل مخرب سلول ها) آسیب می بینند. همانطور که می دانیم یک سری از موادغذایی با دارا بودن مواد آنتی اکسیدانی (پاد اکسنده ها) می توانند این عوارض را تخفیف دهند. در زیر تعدادی از آن ها را مورد تررسی قرا می دهیم:
1: ترکیبات آنتی اکسیدانی مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. در شرایط آلودگی هوا استفاده از ترکیبات آنتی اکسیدان توصیه می شود. گوجه فرنگی، هویج، چای، سبزیجات برگی سبز و رنگی مانند ریحان ها و انواع کلم ها ( کلم سفید، قرمز، بروکلی و .. ) از آنتی اکسیدانت ها هستند. به عنوان مثال، چای سبز با دارا بودن ویتامین و مواد مغذی دیگر و همچنین ترکیبات قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها و فلاوونویید ها تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف چای سبز در شرایط آلودگی هوا به پیشگیری از ایجاد آسیب کمک می کند.
2: یکی از توصیه های تغذیه ای در شرایط آلودگی هوا مصرف شیر کم چرب است زیرا کلسیم موجود در شیر از جذب سرب و فلزات سنگین موجود در هوای آلوده جلوگیری می کند. مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد. زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم بوده همچنین دفع ادرار، مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کند. ضمنا شیر و لبنیات غنی شده با باکتری های پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد. هر زمان میزان باکتری های مفید روده بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. مصرف این نوع لبنیات در زمان آلودگی هوا توصیه می شود.
3: مواد معدنی:

الف: روی (zinc) از آن دسته مواد مغذی است که موجب کاهش جذب فلزات سنگین در هوای آلوده می شود و همچنین دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند. از این رو، متخصصان تغذیه مصرف مواد غذایی حاوی روی را در برنامه غذایی روزانه در شرایط آلودگی هوا توصیه می کنند. مصرف انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، نخود سبز، حبوبات به ویژه عدس و جوانه گندم به دلیل بالابودن میزان روی در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. همچنین شیر و لبنیات، غلات سبوس دار و تخم مرغ نیز از منابع غذایی روی هستند.
ب: یکی از مواد معدنی موثر در پیشگیری از آسیب های وارده به سلول های بدن در شرایط آلودگی هوا، سلنیوم است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن (ماهی، میگو، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
ج: منیزیم (mg) به دلیل خاصیتی که در کاهش جذب سرب و کادمیوم در آلودگی هوا دارد، بسیار کمک کننده است. مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کاهو، اسفناج، کرفس، انواع سبزی خوردن که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. بهتر است تا جایی که امکان دارد از سبزیجات تازه استفاده کنید.

4: ویتامین ها:

الف: ویتامین ث از جمله ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی (ضد سرطان و التهاب) دارد و سبب افزایش مقاومت به عفونت ها (تقویت سیستم ایمنی) و افزایش جذب آهن می شود. در نتیجه در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود بوده و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. بهتر است میوه ها و سبزیجات در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین C موجود در آن ها حفظ شود. از مهمترین منابع ویتامین C می توان به مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و..)، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی اشاره کرد.

ب: ویتامین ای (E) این مواد مغذی به دلیل دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی (ضد سرطان و التهاب) به طور موثری از بروز التهابات دستگاه تنفسی جلوگیری کرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد (ترکیبات سرطان زا) موجود در هوای آلوده شده و اثرات مخرب ذرات معلق موجود در هوای آلوده را می کاهند.  منابع ویتامین E مانند: روغن سویا، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی، جوانه گندم، روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها از منابع این ویتامین هستند. بهتر است بدانید که استفاده از روغن های مایع برای سرخ کردن، سبب تخریب ویتامینE  می شود.

ج: بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A می باشد که در بدن به این ویتامین تبدیل می شود. ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی هوا بهتر است از منابع غذایی این ویتامین مانند سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز استفاده شود.

5: فیبر غذایی:  مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا توصیه می شود. پکتین نوعی فیبر غذایی است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و منبع غنی آن سیب است. پوسته داخلی مرکبات که زیر پوست اصلی قراردارد. مرکباتی مانند (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج، سیب و موز نیز از دیگر منابع این فیبر می باشند. سیب در میان انواع میوه هایی که وجود دارد بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است. مصرف ۵ عدد سیب در هفته می تواند اثرات زیادی را در عملکرد ریه ها داشته باشد. با مصرف این مقدار سیب، حجم ریه به میزان زیادی افزایش می یابد و همین دلیلی بر بهبود فعالیت دستگاه تنفسی است.

""در هنگام آلودگی هوا، از میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات  با دارا بودن آنتی اکسیدان های موجود نقش حیاتی در سلامت ریه ها و بدن دارند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طوری که میوه و سبزیجات آن به میزان کافی باشد، می تواند تنفس را برای کودکان و حتی بزرگسالان آسان کند، خصوصا در شرایطی که هوا بسیار آلوده است""
6: اسیدهای چرب ضروری: مطالعات نشان می دهد که سطح اسیدهای چرب ضروری در افرادی که به بیماری های ریوی مبتلا هستند، بسیار پایین است. مصرف منظم ماهی ها نظیر ماهی آزاد، سالمون و ماهی های دریاهای آزاد در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر است. رابطه مستقیمی بین ابتلا به بیماری آسم و آلودگی هوا به ویژه در کودکان وجود دارد، اگر کودک در سنین بسیار پایینی در معرض این نوع شرایط آب و هوایی قرار گیرد. به این ترتیب مصرف ماهی ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد. اسید های چرب امگا 3 در بدن انسان تولید نمی شود و نیاز است یا پیش سازهای آن مانند روغن های گیاهی و یا خود آنرا از طریق ماهی دریافت  کنیم. بنابراین با مصرف روغن های گیاهی (موجود در دانه های روغنی و مغرها) و ماهی ها  می توان ایمن تر بود.

7: نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه‌تنها باعث شست‌ و شوی دستگاه گوارش می‌شود. بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می‌برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگی‌های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می‌شود.
8: مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار، به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن، می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دو برابر کنند. سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد افزودنی و نگهدارنده، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان‌زا هستند، برای افرادی که در معرض آلودگی هوای شهرها قرار دارند، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند.
توصیه های بهداشتی: استفاده از ماسک یکی از راههای حفاظت از خود در برابر آلودگی هوا است ولی در استفاده از همین ماسک‌ها هم باید نکاتی را رعایت کرد. ماسک‌های کاغذی به لحاظ اینکه آلاینده‌ها را از خود عبور می‌دهند به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند و بهتر است از ماسک‌های فیلتردار و ماسکی که دهان و بینی را بطور کامل پوشش می دهد، استفاده کنید. ماسک های ویژه ای که با عنوان  P1و  P2عرضه می شود برای این شرایط تا حدی مناسب است. بهتر است بدانید که این ماسک ها جلوی آلاینده های گازی هوا مانند منوکسید کربن را نمی گیرد. این نوع از ماسک ها بیشتر جلوی ورود ذرات ریز گرد و غبار به سیستم تنفسی را می گیرد. در شرایطی که آلودگی هوا زیاد است، به افرادی که در محیط بیرون تردد می کنند توصیه می شود پس از مراجعت به خانه حتما دوش بگیرند، چون آلودگی‌ها روی پوست بدن و موها می‌نشینند و از طریق پوست، جذب بدن می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند در روزهایی که آلودگی هوا بیشتر است افراد آسیب پذیر از جمله افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی در منزل بمانند و بطور کلی در شرایط بحران آلودگی هوا، افراد از قدم زدن و انجام فعالیت‌های ورزشی در فضای باز خودداری کنند. در کشورهای صنعتی مردم ساعت های زیادی از شبانه روز را درفضای بسته به سر می‌برند لذا آلودگی هوای داخل ساختمان‌ها مانند آلودگی هوا یکی از خطرات مهم جهانی برای سلامت انسان‌ها محسوب می‌شود. با استفاده از گیاهان و بستن پنجره ها در زمان آلودگی هوا به کاهش آلودگی فضای منازل کمک کنید. بررسی‏ها نشان داده است که علایم ناشی از آلودگی هوا مانند سردرد، استرس، خواب ‏آلودگی و... در صورت وجود گل و گیاه در خانه کاهش پیدا می‏کند. همچنین با وجود گیاهان، هوا تمیزتر شده و رطوبت هوا به طور طبیعی حفظ می‌شود.
گرد آوری:

محمد طاهری – مشاور تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه تهران – کلینیک امید 

آمار بازدید
امروز: 76
دیروز: 540
این ماه: 616
امسال: 24375
کل: 334153